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參加馬拉松之前應該怎么訓練

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參加馬拉松之前應該怎么訓練

2019-09-21
作者:

現在很多的人都參加馬拉松活動,馬拉松也是一個挑戰極限的戶外拓展活動。但是參加馬拉松活動之前一定要經過訓練的,因為馬拉松的里程太長,不是所有人都能適應的,尤其是不經常鍛煉的人,一下子跑這么遠的里程,嚴重可危害到生命健康。今天,戶外拓展的小編來跟大家講一下如何備戰馬拉松。

馬拉松戶外拓展

原則上來說,在比賽前的恢復適應階段應該逐漸減少跑步里程。在很多運動員的訓練中發現,比賽前的兩三周將訓練量恢復到正常水平會導致肌肉疲勞,腿部肌肉沉重或者是缺乏活力。西班牙的一位田徑教練姆吉卡在恢復訓練方面也發現了這樣的問題,他建議運動員早一些進行恢復訓練,但是要控制好度,在比賽前三天上量到比賽強度并進行交叉訓練,這樣能夠更好地增加身體的適應力。


合理放松 保持肌肉張力

事實上,過多的休息或者慢跑會降低肌肉的張力,這是挪威運動員巴肯的觀點,所以在重新上量以后會出現四肢乏力以及肌肉遲緩的現象。而短時間、快速的奔跑又能夠將肌肉的張力恢復到原來的狀態。如果運動員能夠合理的進行放松,身體的血液能夠輸送更多攜帶氧氣的紅細胞,這樣能夠降低壓力的荷爾蒙水平,還能夠在肌肉中儲存更多的能量。這樣可以在放松過程中增加能量,擺脫疲勞并且能夠提升體能的上限。

馬拉松戶外活動

制定訓練計劃 用強度代替跑量

進行馬拉松訓練計劃的時候,在比賽開始前3周可以將訓練量保持在平常的80-90%,在比賽開始前的兩周將訓練量保持在平常的60-70%,到了比賽前的一周訓練量保持在平常的50%。保持肌肉的緊張度對于避免身體太過放松是非常關鍵的,所以不要輕易放慢自己的放松跑。在大運動量過后,間歇性的做一些強度高的訓練是很有好處的。如果進行了5公里、10公里的訓練,在比賽日前縮短訓練的量達到比賽里程的一半是比較合適的。


賽前三天進行模擬訓練

如果是周日比賽,那么周三的時候要進行休息,到了比賽前三天要進行比賽的模擬,以比賽的節奏跑一次,然后進行放松跑,進行大踏步的放松跑。經過這樣的交叉訓練,能夠讓自己的腿部肌肉大限度地保持運動機能,同時具有極大的爆發力。放松跑也是為了讓腿部回到比賽的節奏同時感受到一定的壓力,如果腿部感到非常重,那么在放松階段可以多跑一些,并把節奏保持到放松結束。

馬拉松訓練方式

馬拉松比賽的前三天,建議大家還是要多注意休息,這樣好儲備體力積極參加比賽?,F在進入秋季,天氣涼爽了,沒有夏天那么炎熱了。相信很多人都會雄氣勃勃的想要跑完一場完整的馬拉松。在此戶外拓展訓練的小編提醒你,比賽過程中別忘了隨時補充水分哦。

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